Pracujete z domu alebo je váš život obmedzený na domov-práca-domov? Ste na materskej či otcovskej dovolenke? Povinnosti často nepustia a kým sa naše zdravie neozýva, berieme ho za samozrejmosť. Prečo si musíme na štýl života dávať pozor? Pozrite si najnovšie výsledky univerzít a výskumných centier po celom svete:

• pasívny životný štýl a dlhodobé sedenie zvyšuje riziko predčasného úmrtia o 24 až 49 % *
• každé 2 hodiny statického sedenia sú spojené s rizikom kardiovaskulárnych chorôb o 5 až 17 % a o 20 % väčším rizikom na cukrovku typu 2 *
• viac ako 7 hodín pasívneho sledovania obrazovky denne zvyšuje pravdepodobnosť smrteľného ochorenia rakoviny o 22 % *
• dlhodobé sedenie a pasívny životný štýl je hlavnou príčinou metabolického syndrómu u 73-75 % pacientov *
• úzkosť, depresie a psychické problémy vznikli z nedostatku pohybu u 53 % pacientov *
• bolesti krku, chrbta, degenerácia svalov, osteoporóza a ďalšie zdravotné ťažkosti sú spôsobené pasívnym životným štýlom

Zdravý pohyb doma

Ako sa všetkým tým rizikám vyhnúť? Zdravý pohyb, dostatok spánku, tekutín a výživná strava je základ. Navyše získate množstvo energie, budete sa cítiť dobre fyzicky aj psychicky, zlepšíte si náladu i vzťahy. Ako sa doma hýbať, keď nič nestíhate? Zapojte pohyb do bežných každodenných činností:

• Varenie – pri varení si pustite hudbu a rozhýbte sa. Zatancujte si, poskáčte si, zdvíhate striedavo nohy hore a do strán, jednoducho hýbte telom, nestojte staticky hodiny pri sporáku. Učte sa nové recepty. Vyskúšajte niečo zdravé a chutné. Čo tak domáce čínske alebo indické jedlo? Nešetrite zeleninou.
• Upratovanie – rozložte si domáce práce tak, aby ste sa ponaťahovali a zakaždým si rozcvičili inú časť tela. Napríklad, keď vešiate bielizeň, položte si košík na zem. Berte kúsky po jednom a pri každom urobte drep. Ak periete každý týždeň, onedlho uvidíte pozitívne zmeny aj na vašej postave.
• Záhradka a rastliny – kontakt s prírodou pomáha fyzickému i mentálnemu zdraviu. Ak nemáte záhradku alebo je zlé počasie, skúste si zasadiť pár kvetov na balkóne alebo doma na okne. Prítomnosť zelene v dome uvoľňuje atmosféru a starostlivosť o kvety vás rozhýbe.
• Práca okolo bytu a domu – ako dlho už odkladáte výmenu žiaroviek, maľovanie či opravu nábytku? Chystáte sa už roky zavesiť obraz alebo zatrieť dieru v stene? Staňte sa domácim majstrom a urobte si z domova svoje vysnívané miesto. Kedy, keď nie teraz? Každý týždeň urobte aspoň 1-2 drobné úpravy.
• Home office a práca za počítačom – pri dlhodobom sedení je dôležité dodržiavať základné pravidlá správneho sedenia; prečítajte si ako pracovať z domu bez bolesti tela a chrbta a nezabudnite sa pri telefonovaní prechádzať.
• Hry – máte deti? Využite to! Hrajte sa s nimi každý deň. Ak práve nemôžete ísť von, vymýšľajte si nové zaujímavé aktivity doma. Zahrajte si pantomímu, twister, staré Wii, urobte si rodinnú diskotéku, zem sa môže premeniť na lávu, nechajte deti vymyslieť domáce pátranie po poklade, fantázia nemá hranice. Vaše ratolesti budú nadšené a vy sa pri tom trochu rozhýbete. Koniec koncov, na hranie deti nepotrebujete. Vymyslíte si zaujímavé pohybové aktivity aj s partnerom.
• NoPainOffice – zapojte sa do programu NoPainOffice, ktorý vás ponaťahuje priamo pri práci. Návod k rýchlym cvikom, ktoré môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. NoPainOffice vás zbaví bolesti chrbta a svalov, a pomôže vám urobiť správny krok k aktívnejšiemu životu, hoci nemáte žiaden voľný čas.
• Priatelia a domáce zvieratká - Máte problém nájsť motiváciu ku každodennej prechádzke? Dohodnite sa s partnerom, susedom alebo dobrou priateľkou, že si dáte každý deň aspoň 30 minút rýchlej chôdze. Pokojne im pošlite tento článok. Ak ste nenašli toho správneho parťáka, vyskúšajte psíka – v útulkoch existujú dočasky na pár dní či týždňov. Urobíte dobrý skutok, naučíte sa pravidelným prechádzkam a budete v aktívnom pohybe!
• Sledovanie televízie a Netflixu - nepoužívajte ovládač; ak chcete prepnúť kanál, postavte sa a urobte to ručne. Nikdy len tak neleňošte na gauči. Ak už ste si vyhradili voľný čas na filmy a seriály, spojte to so športom. Kúpte si domov rotoped alebo bežiaci pás. Natiahnite si pred TV karimatku a k svojmu obľúbenému seriálu si zacvičte. Pár jemných pohybov je lepšie ako nič.
• Odmena – nastavte si vlastné pohybové ciele a naplánujte si odmeny. Ak prejdete 10 000 kokov denne počas 3 týždňov, kúpite si niečo pre svoje potešenie. V takom programe NoPainOffice budete zase dostávať pravidelné upozornenia, aby ste sa postavili a natiahli. Začať môžete s krátkymi videami a okrem splnených cieľov sa vám odvďačí aj vaše zdravie a telo bez bolesti.

*Zdroje: Wilmot EG et al. (Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 2012); Biswas A. et al. (Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine 2015); Grontved A, Hu FB. (Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. Jama 2011); Ford, E.S. & Caspersen, C.J. (Sedentary behaviour and cardiovascular disease: a review of prospective studies. Int. J. Epidemiol 2012); Vallance J.K et al. (Associations of objectively assessed physical activity and sedentary time with depression: NHANES 2011)